提高蹲姿核心稳定性-三步走!

音频解说

“到”

在前一篇文章中,提高蹲姿核心稳定性 我们介绍了蹲姿过程中最经典的错误:“龟背”蹲姿

文章中提到,龟壳的罪魁祸首是缺乏核心稳定性。提高蹲姿核心稳定性

提高深蹲核心稳定性:3步!

在下蹲的过程中,我们需要脊柱周围的所有肌肉完美协调地协同工作,防止背部扭曲。没有这种持续的配合(核心懈怠),光是我们裸露上身的重量就足以让我们的脊椎垮掉!

今天我们就来介绍一下如何提高深蹲的核心稳定性!

第一步。学习好的呼吸模式!

呼吸良好时启动核心肌肉最简单有效的方法就是用腹式呼吸有效启动横膈膜等核心肌肉(腹直肌和斜腹肌在前侧,斜腹肌和横腹肌环绕整个腹部,胸腰筋膜在后侧,盆底肌在底部)。保持麻木的僵硬

比如两个足球,一个满一个松,踢哪个更容易变形?

答案不全;全球通变形相对较小,全球通相对稳定

然后想象我们的腹部是一个圆柱形的空间。从外到内,有腹直肌、斜腹肌、斜腹肌和横腹肌,环绕整个腹部。背部有胸腰肌筋膜。底部覆盖的是盆底肌,顶部是主导呼吸的主要肌肉——横膈膜

所以!你需要呼吸来给腹部充气。一旦吸气“入胃”,收紧核心肌肉,我们腹腔内的压力就会疯狂上升。这是稳定脊柱和帮助你对抗超重的最有效方法

建议你学习最基本的腹式呼吸,学习如何保持脊柱的正确排列,启动核心肌肉

仰卧在地上,屈膝屈髋90度,进行腹式呼吸训练,一只手放在胸前,另一只手放在腹部,用鼻嘴呼吸。当你吸气时,你的腹部会上升(腹部像孕妇一样突出)

第二步:基本的反移动训练

有了好的呼吸模式,我们可以增加一些对抗运动的稳定练习!这里推荐两个动作!

鸟和狗风格

=\”0\”height=\”284\”alt=\”\”style=\”cursor:pointer\”onclick=\”window.open(\’https://www.jianshen8.com/uploads/allimg/171208/4_171208234411_1.png\’)\”/>

  这一个非常基础的核心力量训练动作,动作强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立,腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。

  1.采用四足跪立,膝盖垫软垫或是厚的垫子,从侧面看脊椎处于正常的生理位置,手臂在肩部的正下方,肩胛骨下沉

  2.然后髋关节和膝关节同时活动,肩关节做上抬的动作。髋关节做后蹬腿的动作!

  3.动作中努力的收紧你的核心肌群去稳定躯干,保持脊椎始终处于中立的位置!

  如图所示:你可以借助PVC管来帮助你修正动作!

  把PVC管放置在后背,保持与头后、上背部(胸椎)、骶骨接触(3点接触);脊椎保持中立。动作中注意PVC管三点贴住身体,去保持稳定!

  初学者建议把动作拆开来进行,先移动手臂或下肢

  俯卧支撑

  目的:提升脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力!

  选择一个罗马椅,然后俯身,卡住的高度在髋关节下放(大腿根部)!

  肩部下沉,微微后收,下巴内收,核心肌群收紧,维持脊椎处于正常的生理弧度!

  在上背放置负重(杠铃片),这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你,试图把你的脊椎带弯,而你要做的就是去抵抗它,收紧腹肌,背肌,夹紧屁股,不要出现脊椎凹凸的状况

  动作要求只有一个:紧绷你的核心,脊椎保持正常的排列,维持稳定!

  第三部:整合动作

  一旦我们形成了核心控制/稳定的良好意识,我们需要将其转化为功能运动。为了充分掌握真正实用的核心稳定性,必须最终在相关运动中进行(每项运动每个动作都会需要到不同的核心稳定)

  你需要以上的动作加入到深蹲的动作中,学习如何在深蹲动作中维持核心稳定!

  在这里推荐你选用空杆的前深蹲!双臂伸直直,杠铃至于颈前,然后吸一口气,紧紧的绷住你的核心开始下蹲,到最低点停留5秒

  为了保持平衡,杠铃运动的轨迹必须直上直下并向下垂直于足中。如果无法充分保持核心稳定和平衡将迫使杠铃滚下肩膀落在地上。

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注